Недосип веде до вибору калорійної їжі та зниження самоконтролю.

Недосипання часто звинувачують у наборі зайвої ваги. Але чи справді кількість сну напряму впливає на цифри на вагах? Детальніше про те як сон впливає на вагу та гормони, розповів журналістці УНН кандидат медичних наук, лікар Київського міського центру контролю та профілактики хвороб МОЗ України та експерт громадського здоров'я Отто Стойка.

Деталі

Повноцінний сон - це не магічний інструмент для схуднення, але важлива частина здорового способу життя, каже лікар. Ключовим фактором залишається баланс калорій, однак водночас недосип може впливати на поведінку та гормони, що опосередковано веде до переїдання. Саме тому питання сну варто розглядати ширше.

Людина не буде набирати вагу лише через сон або його відсутність. Механізм простий: якщо вона споживає більше калорій, ніж витрачає – вона набирає вагу. Але недосипання створює умови, при яких людина частіше переїдає. Це пов’язано і з втомою, і зі зниженням концентрації, і з бажанням швидко отримати енергію. У такому стані людина частіше обирає солодку або жирну їжу

Сон впливає не лише на фізичний стан, а й на роботу мозку. Коли людина не висипається, її когнітивні функції погіршуються, а контроль над поведінкою знижується. Це означає, що вона гірше відчуває насичення і частіше їсть "на автоматі". Крім того, втома знижує мотивацію до фізичної активності.

При недосипанні змінюється гормональний фон. Зменшується вироблення лептину, тобто гормону насичення, і збільшується грелін, тобто гормон голоду. В результаті людина хоче їсти більше і гірше відчуває, коли вже наїлася. Також підвищується рівень кортизолу, який є гормоном стресу, він теж може стимулювати апетит. Усе це разом створює умови для переїдання

Водночас сам по собі короткий сон не "блокує" схуднення, каже лікар. Якщо людина контролює раціон і не переїдає, то вона не буде набирати вагу навіть при меншій кількості сну. Проте на практиці це складніше, адже недосип впливає на звички та рішення. Саме тому лікар радить дивитися на проблему комплексно.

Недостатній сон не уповільнює обмін речовин настільки, щоб це прямо впливало на вагу. Але він впливає на поведінку, бо людина менше рухається, більше їсть, обирає калорійні продукти. Тобто ефект опосередкований. І саме через це ми бачимо зв’язок між недосипанням і набором ваги

Ще один важливий фактор - це час засинання. Люди, які пізно лягають, мають більше шансів переїдати ввечері або вночі. Це пов’язано з тривалим періодом неспання після вечері. У цей час частіше виникає бажання перекусити, особливо чимось швидким і калорійним.

Якщо людина лягає спати пізно, у неї просто більше можливостей поїсти ще раз. Вона вже втомлена, їй хочеться швидкої енергії, і вона обирає просту їжу, наприклад, солодке, печиво, щось готове. До того ж ввечері знижується контроль і критичне мислення. Це теж сприяє переїданню

Лікар наголошує: важлива не лише тривалість, а й якість сну. Глибокий, безперервний сон із нормальними фазами відновлює нервову систему та допомагає краще контролювати апетит.

Нормальний сон - це 7-8 годин у темний період доби. Але не менш важлива якість: щоб сон був глибоким, без частих пробуджень. Важливо уникати кави та важкої їжі перед сном, провітрювати кімнату, дотримуватися режиму. Якщо людина регулярно не висипається або прокидається втомленою, то тоді варто звернутися до фахівця

У підсумку, сон не є прямою причиною набору ваги, але відіграє важливу роль у формуванні харчової поведінки. Він впливає на гормони, настрій і рівень енергії. Тому саме нормальний сон - це один із ключових кроків до стабільної ваги та загального здоров’я.