Все буде Україна

Фахівці надали поради щодо аудиту часу та встановлення меж.

В останні кілька років – після пандемії COVID-19 та початку повномасштабного вторгнення росії в нашу країну – українки частіше почали скаржитися на емоційне спустошення та вигорання.  

Вимушена ізоляція під час пандемії, постійний стрес від ракетних і дронових атак противника, поєднання професійних обов’язків, домашнього навантаження, догляду за близькими лише поглиблює емоційні негаразди.

УНН розбирався, що про емоційне вигорання жінок говорить наука, які фактори найбільше впливають на виснаження і як утримувати баланс між різними ролями без шкоди для психічного здоров’я.

Що таке "вигорання" простими словами  

У повсякденні "вигоранням" часто називають будь-яку сильну втому, дратівливість або перевантаження. Але Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) використовує цей термін прицільніше. 

Вигорання в МКХ-11 – це стан, який виникає через хронічний стрес на роботі, з яким не вдалося впоратися. Його ключові ознаки — виснаження, внутрішня дистанція або цинізм щодо роботи, а також зниження відчуття професійної ефективності. 

ВООЗ відносить до головних ризиків для психічного здоров’я на роботі надмірне навантаження, високий темп праці, нестачу контролю над завданнями, довгі або негнучкі години, брак підтримки з боку колег чи керівника, булінг, насильство, дискримінацію та нечіткість ролі. Усе це саме по собі здатне виснажувати. Якщо ж до цього додаються домашні обов’язки, які не зникають після завершення зміни, навантаження стає безперервним. 

Чи дійсно жінки частіше стикаються з вигоранням

Дослідження не підтверджують те, що жінки завжди й всюди "вигорають" більше за чоловіків. 

Майже 200 наукових публікацій у цій сфері, оприлюднених на платформі ScienceDirect, доводять, що жінки в середньому дещо частіше повідомляють про емоційне виснаження, тоді як чоловіки частіше демонструють деперсоналізацію, тобто відсторонення від людей і роботи. Автори наголошували, що різниця залежить від того, який саме складник вигорання оцінюють, а також від контексту праці. 

Водночас у низці професій (особливо в медицині та догляді за хворими, немічними або дітьми), жінки частіше повідомляють саме про емоційне виснаження і демонструють підвищені показники вигорання. Так, проведене серед лікарів опитування показало, що жінки-медики частіше мають прояви вигорання, а також стикаються з чинниками, які його посилюють: дискримінацією, перевантаженням, меншою автономією, тиском щодо поєднання роботи та сімейних ролей. 

Чому ризик "вигоріти" для жінок вищий, ніж для чоловіків

Для початку варто розуміти, що домінантний фактор, коли йдеться про ризики вигорання, — це розподіл навантаження, а не стать.  

За даними ВООЗ, 67% жінок працюють в оплачуваній глобальній сфері охорони здоров’я і догляду та виконують приблизно 76% усієї неоплачуваної доглядової праці. 

Своєю чергою  Міжнародна організація праці (ILO) ще в 2024 році повідомила, що у 2023 році 708 мільйонів жінок у світі були поза ринком праці через обов’язки догляду, тоді як серед чоловіків таких було 40 мільйонів. Показана статистика ілюструє нерівномірний розподіл відповідальності, який прямо впливає на відновлення, час для сну, лікування, відпочинку і базового побуту. 

Крім того, варто згадати систематичний огляд 2025 року, присвячений конфлікту між роботою і сімейними обов’язками у жінок, показав зв’язок між так званою подвійною присутністю та ризиком фізичних і психічних проблем. Дослідники пов’язують цей ефект і з обсягом домашньої праці, і з умовами оплачуваної роботи, і з психосоціальними чинниками організації праці. Інший огляд зазначає, що неоплачувана домашня й доглядова праця асоціюється з більшим психічним тягарем, гіршою якістю життя, вищим рівнем тривоги та депресивних проявів, особливо коли жінка не має достатнього часу на перепочинок і самодогляд. 

Які сигнали не варто ігнорувати, щоб зберегти емоційне здоров'я 

Фахівці-практики у сфері ментального здоров'я – психологи, психотерапевти та психіатри – акцентують: на ранніх етапах вигорання може аж ніяк бути схожим на повне знесилення. У цей період жінка може зіткнутися з такими явищами:

• втрата мотивації;  
• зниження впевненості в собі;  
• емоційна різкість;  
• уникання складних завдань;  
• затримка на робочому місці;  
• відмова від відпочинку;  
• робота без пауз.  

Людина ще може зберігати видиму продуктивність, але це вимагає витрачати дедалі більше ресурсів психіки, які вже й так стають обмеженими.  

Окремий тривожний сигнал, — коли навіть довготривалий відпочинок не повертає відчуття ресурсу. Якщо після вихідних або кількох вільних вечорів жінка почувається виснаженою, не може зібратися з думками, відчуває провину через будь-яку паузу і поступово втрачає інтерес до роботи, йдеться не про банальну втому після навантаженого робочого тижня. 

це вже не схоже на звичайну втому після складного тижня. 

Як утримувати баланс між ролями та задачами й не "вигорати"

Перший крок — припинити оцінювати свій емоційний та фізичний стани "на око". Фахівці радять спочатку визначити, що саме викликає психоемоційну напругу: надлишок відповідальності, невизначеність, складні стосунки з колегами, відсутність підтримки чи неможливість поєднати робочий графік із сімейними обов’язками. Для цього є сенс хоча б протягом тижня фіксувати, на що реально йде час і що забирає найбільше сил. Такий аудит дозволяє побачити не лише оплачувану роботу, а й "невидимі дірки", через які "витікають" ресурси: планування побуту, черги справ, домовленості, догляд і постійну онлайн-доступність. 

Другий крок — повернути собі частину контролю. ВООЗ прямо називає нестачу контролю над обсягом праці одним із ризиків для психічного здоров’я. 

А фахівці Mental Health Foundation радять регулярно переглядати пріоритети, відстежувати реальну тривалість робочого часу, говорити вголос, коли вимоги стають надмірними, і не плутати довгі години з ефективністю. На практиці йдеться про можливості мати визначений початок і кінець робочого дня, перерви, час на хатні обов’язки й окремий час побути з собою наодинці, або порефлексувати, "перезавантажитися" чи просто зайнятися власним тілом.  

Третій крок — встановлювати межі. Психотерапевти мотивують жінок свідомо відмежовувати роботу від особистого часу, особливо, якщо ті працюють дистанційно: 

• не відповідати на службові повідомлення надвечір та до початку робочого дня;  
• не переносити робочі завдання на вихідні;  
• не скасовувати відпочинок через накопичені дрібні справи; 
• використовувати обідню перерву як паузу, а не як резервний слот для дороблення задач.  

Четвертий крок — без вагань змінювати умови роботи або саму роботу, якщо вона погіршує ментальне та фізичне самопочуття,  переглядати навантаження (службові та домашні) та делегувати хатні обов'язки. 

Якщо людина постійно працює понад норму, не має підтримки, стикається з дискримінацією або живе в режимі безперервного стресу, кілька вихідних та самоопіка не усунуть причину виснаження. 

Коли варто звертатися по допомогу

Звертатися за додатковою підтримкою до фахівців потрібно тоді, коли стрес триває довго, впливає на повсякденне життя, викликає виражений дистрес, погіршує сон, концентрацію, стосунки або здатність виконувати звичні обов’язки. Перевантаження краще зупиняти раніше, ніж воно призведе до довгого зриву або втрати працездатності. 

Вигорання у сучасному світі: що має змінитися на глобальному рівні 

Mental Health Foundation вказує, що роботодавці мають регулярно переглядати реалістичність навантаження, підтримувати батьків і доглядальників, створювати умови для відкритої розмови про стрес, заохочувати використання відпусток і перерв, а також не карати неформально за звернення по психологічну допомогу. 

CDC також підкреслює, що саме зміни у політиках і практиках на роботі — найкращий спосіб зменшити вигорання.